Отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Это комплексное упражнение тренирует грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, помогая укрепить их и придать им форму.
Если вы стремитесь увеличить свою силу и способность выполнять отжимания на брусьях с большим количеством повторений, существует несколько эффективных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. В данной статье мы рассмотрим пять упражнений, которые помогут увеличить вашу мощность и выносливость.
Первое упражнение - расширения груди. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья и две пары гантелей. Возьмите брусья за руки и поставьте ноги на дополнительные площадки. Затем наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и медленно разведите руки в стороны, пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение - махи ногами. Зависните на брусьях, согнув ноги в коленях и сомкнув их внизу. Затем, согнув ноги в коленях, с большой амплитудой производите резкие махи ногами вперед и назад. Данное упражнение поможет укрепить мышцы живота и спины, что сделает вас более устойчивыми при выполнении отжиманий на брусьях.
Третье упражнение - упражнение "Мостик". Для выполнения этого упражнения лягте на снаряд ровным животом, положите руки на брусья и подтяните ноги к бедрам. Затем поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы и мышцы живота. Удерживайте позу пару секунд, а затем медленно опускайтесь на пол. Это упражнение поможет развить силу в нижней части спины и ягодицах, что в свою очередь усилит вашу стабильность и силу при отжимании на брусьях.
Четвертое упражнение - трицепсовые отжимания на брусьях. Зависните на брусьях, поднимите ноги вверх и слегка согните их в коленях. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела вниз, максимально активизировав трицепсы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично развивает и укрепляет трицепсы, что сделает вас более крепкими и выносливыми во время отжиманий на брусьях.
Пятое упражнение - отжимания с обратным хватом. Сядьте на брусья с ногами вытянутыми вперед и руками позади спины, опустившись между брусьями. Затем поднимите тело, сжимая грудные мышцы, и выполняйте отжимания на брусьях с обратным хватом. Заметьте, что в этом упражнении ваши руки будут направлены назад. Они будут работать немного по-другому, чем при обычных отжиманиях на брусьях, что сделает их еще более эффективными.
Использование этих пяти упражнений в вашей тренировке поможет увеличить вашу силу, выносливость и способность выполнять отжимания на брусьях с большим количеством повторений. Не забывайте, что регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки - ключи к достижению ваших целей.
Топ 5 упражнений для увеличения отжиманий на брусьях до 50 повторений
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1. Подтягивания широким хватом | Подвесьтеся на перекладину так, чтобы ваши ладони были направлены от вас. Сделайте подтягивание, поднимаясь вверх до тех пор, пока ваша грудь не коснется поперечной перекладины. Затем медленно опуститесь вниз до полного растяжения. Повторите 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. |
| 2. Подтягивания обратным хватом | Сядьте на брусья, повернувшись спиной к ним, и схватитесь за перекладину сверху своими руками. Напрягите мышцы спины и плеч, чтобы подтянуться вверх. Затем медленно опуститесь вниз до полного растяжения. Выполните 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. |
| 3. Отжимания ногами на повышенной поверхности | Установите ноги на повышенную поверхность, например, на скамью или на другую параллельную перекладину, чтобы увеличить нагрузку. Выполняйте отжимания, опускаясь ниже обычного уровня, чтобы максимально задействовать мышцы груди и плеч. Повторите 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. |
| 4. Отжимания с узким хватом | Положите руки на перекладину шире плеч. Выполняйте отжимания, опускаясь и поднимаясь вертикально, стараясь держать локти прижатыми к телу. Это упражнение активирует переднюю часть плечевых мышц и трехглавую мышцу плеча. Повторите 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. |
| 5. Подтягивания на гимнастических кольцах | Возьмитесь за гимнастические кольца, подвесьте их на необходимой высоте, и выполните подтягивания. Кольца создают нестабильность, что требует большего усилия от мышц верхней части тела. Повторите 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. |
Включение этих упражнений в свою тренировку поможет вам преодолеть планку в 50 повторений отжиманий на брусьях. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Удачи!
Подтягивания на перекладине
Для выполнения подтягиваний на перекладине вам потребуется надежная горизонтальная перекладина, которая должна быть расположена на уровне плеч. Станьте лицом к перекладине, возьмитесь за нее обоими руками с подхватом сверху на ширине плеч. Сгибая руки в локтях и наклоняя туловище назад, подтягивайтесь до тех пор, пока ваша грудь не каснется перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, выполняя упражнение полностью. Повторите упражнение заданное количество раз или до полного изнервания мышц.
Для увеличения сложности подтягиваний на перекладине можно использовать весовые пояса или цепи, которые крепятся к телу. Также можно изменять ширину захвата рук на перекладине (широкий, узкий или средний хват), что позволит активировать разные группы мышц.
Подтягивания на перекладине являются отличным упражнением для увеличения силы и массы спины, а также развития мышц рук и плечевого пояса. Они могут быть частью вашей тренировки на увеличение отжиманий на брусьях до 50 и помогут достичь ваших фитнес-целей.
Отжимания в планке
Чтобы выполнить отжимания в планке, следуйте этим инструкциям:
- Установитесь в положение планки, упираясь в предплечья и носки ног.
- Сделайте глубокий вдох, затем медленно опускайтесь, сгибая локти и опуская грудь к полу.
- Остановитесь на секунду в нижней точке движения, затем с помощью мышц груди и рук, поднимитесь вверх, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Отжимания в планке могут быть сложными для новичков, поэтому можно начать с простой версии этого упражнения, опираясь на колени вместо носков ног. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, чтобы достичь лучших результатов.
Добавьте отжимания в планке в свою тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы кора, улучшить осанку и развить силу в верхней части тела.
Австралийские отжимания
Для выполнения австралийских отжиманий вам потребуется горизонтальная планка или параллельные брусья.
Вот основная техника выполнения австралийских отжиманий:
- Встаньте перед горизонтальной планкой или параллельными брусьями.
- Возьмитеся за планку или брусья так, чтобы ладони были обращены вниз, а пальцы направлены вперед.
- Подвесьте свое тело, вытянув руки и поддерживая прямую спину.
- Плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не приблизится к планке или брусьям.
- Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.
Важно помнить, что австралийские отжимания требуют хорошей силы в руках и плечах, поэтому начинать лучше с помощью партнера или с использованием сопротивляемости, например, резиновой петли.
Австралийские отжимания – отличное дополнение к вашей тренировке на брусьях и помогут вам увеличить количество повторений обычных отжиманий.
Трицепс-отжимания на брусьях
Для выполнения трицепс-отжиманий на брусьях следует использовать прямой или суперхват хват. Оба варианта эффективны и работают на трехглавую мышцу руки.
Ключевое преимущество трицепс-отжимания на брусьях заключается в том, что это упражнение не требует специального оборудования и может быть выполнено в любой удобной для Вас обстановке.
Трицепс-отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки трехглавой мышцы руки. Позволяют развивать и укреплять мышцы верхней части тела.
Выполняйте трицепс-отжимания на брусьях регулярно и правильно для достижения наилучших результатов.
Отжимания с весом
Если вы уже достигли максимального количества отжиманий на брусьях, то для дальнейшего увеличения силы и развития мышц можно использовать отжимания с весом. Это упражнение позволяет увеличить нагрузку на грудные и плечевые мышцы, а также развить стабильность и силу верхней части тела.
Для выполнения отжиманий с весом вам понадобится специальный пояс с карманами для грузов. В качестве грузов можно использовать гантели или гантельные диски. Пристегните грузы к поясу так, чтобы они не свободно сдвигались во время выполнения упражнения.
Основной принцип выполнения отжиманий с весом такой же, как и у обычных отжиманий на брусьях. Различие только в том, что вы теперь будете выполнять отжимания с дополнительным весом на спине. Установите руки на ширине плеч, соотношение стоп в том же положении, что и при обычных отжиманиях.
Подойдите к полу и опуститесь вниз, пока ваш подбородок не достигнет пола. Затем медленно поднимитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите упражнение нужное количество раз в зависимости от вашей физической подготовки.
Отжимания с весом позволяют максимально использовать мышцы верхних конечностей и развить их силу и выносливость. Однако перед началом тренировок с весом, убедитесь, что вы достаточно сильны и подготовлены для такой нагрузки. Начинайте тренировки с легкими грузами и постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса.
Таблица ниже покажет вам прогрессию в тренировочных весах для отжиманий с весом. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и вес может отличаться в зависимости от ваших физических возможностей.
| Уровень сложности | Вес (кг) |
|---|---|
| Начинающий | 2.5-5 |
| Средний | 5-10 |
| Продвинутый | 10-15 |
Не забывайте, что тренировка с весом требует дополнительной аккуратности и контроля над движениями. Всегда следите за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и получить наилучший результат.