Бицепсы часто являются визитной карточкой сильного и подтянутого мужчины. Обладание крепкими и развитыми бицепсами может придать уверенности и привлекательности вашему образу. Однако не всегда есть возможность посещать тренажерный зал и тратить время на тренировки. На самом деле, найти несколько минут в день для выполнения эффективных упражнений достаточно просто. В этой статье мы представим вам 5 эффективных упражнений, которые помогут вам увеличить и укрепить ваши бицепсы без особых усилий и требования посещения тренажерного зала.
Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо разогреть мышцы рук. Для этого можно выполнить несколько небольших зарядок, включающих вращение руками, сжимание и разжимание кистей. После разминки вы готовы приступить к основным упражнениям для развития бицепсов.
1. Отжимания от стола с узким хватом
Атлеты, уделяющие особое внимание своим бицепсам, часто используют эту технику. Усаживайтесь на стул и поставьте ладони на край стола рядом с бедрами так, чтобы пальцы были обращены вперед. Затем, согните руки в локтях и медленно опустите тело до тех пор, пока ваши плечи почти не коснутся стола. Затем медленно выпрямитесь, сжимая бицепсы.
2. Сгибание рук с утяжелителями
Возьмите в руки утяжелители (бутылки с водой или гантели) и удерживайте их настолько широко, чтобы руки были параллельны друг другу. Сядьте на стул и положите локти на бедра, руки пускай свободно висят вниз в положении, когда утяжелители лежат рядом с бедрами. Затем медленно согните руки в локтях, поднимая утяжелители. Сделайте паузу на верхней точке и медленно верните руки в исходное положение.
3. Молотковые сгибания рук
Возьмите в руки утяжелители и держите их параллельно друг другу, ладонями к ребрам. Руки должны свободно висеть вниз. Согните руки в локтях, направляя утяжелители к плечам, при этом локти остаются прикрепленными к туловищу. Затем плавно опустите руки в исходное положение.
4. Упражнение "Молот"
Возьмите в руки утяжелители и держите их вертикально по бокам, так чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните руки в локтях и поднимите утяжелители к плечам. Затем верните руки в исходное положение, сохраняя положение ладоней. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движение и не позволяя рукам колебаться.
5. Подтягивания
Подтягивания – эффективное упражнение для развития бицепсов. Возьмитесь за горизонтальную перекладину или другую прочную опору, ладонями, смотрящими внутрь. Согните руки в локтях и медленно подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не поднимется над ней. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
Выполнив эти простые, но эффективные упражнения несколько раз в неделю, вы сможете значительно укрепить и увеличить размер бицепсов. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов. Помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки являются ключом к успеху в достижении сильных и развитых бицепсов.
Методика тренировки бицепса
Для эффективного увеличения размеров бицепса следует придерживаться следующей методики тренировки:
- Упражнение "Подъем штанги на бицепс": Данное упражнение является основным в тренировке бицепса. Используйте штангу соответствующего веса и садитесь на скамью. Ухватитесь за штангу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед. Медленно поднимайте штангу до тех пор, пока предплечье не будет полностью согнуто. Затем медленно опускайте штангу вниз до полного разгибания бицепса. Повторите 10-12 раз в 3 подхода.
- Упражнение "Молот": Возьмите гантели и поставьте их вдоль тела так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Медленно согните руки в локтях, приведя гантели к плечам. Затем вернитесь в исходное положение, разгибая руки. Повторите 10-12 раз в 3 подхода.
- Упражнение "Сгибания рук с гантелями": Возьмите гантели и усаживайтесь на скамью с гантелями в руках. Сядьте прямо и поставьте гантели на бедра. Медленно поднимайте гантели до полного согнутого положения рук. Затем медленно опускайте гантели вниз, разгибая руки. Повторите 10-12 раз в 3 подхода.
- Упражнение "Махи гантелями": Станьте прямо, и возьмите гантели в руки. Руки должны быть выпрямлены и немного согнуты в локтях. Медленно поднимайте руки с гантелями в стороны, создавая вентиляторное движение. Затем медленно опускайте руки вниз, в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3 подхода.
- Упражнение "Сгибания рук на тренажере": Используйте специальный тренажер для сгибания рук. Сядьте на тренажере так, чтобы предплечья были упираются в подушки. Схватитесь за ручки тренажера, а затем медленно согните руки, поднимая вес. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3 подхода.
После каждого упражнения рекомендуется расслабить мышцы бицепса и надавить на них для лучшей прокачки.
Чтобы достичь видимых результатов, регулярность тренировок очень важна. Тренируйте бицепс не менее двух раз в неделю. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе.
Упражнение "Молот"
Для выполнения упражнения "Молот" нужно встать прямо, удерживая гантели вдоль тела, ладони направлены друг к другу (сохраняйте нейтральное положение запястия). Затем медленно согните руки в локтевых суставах, параллельно движениям жестких плечевых суставов. На верхней точке сильно сократите бицепсы. Затем медленно вернитесь вниз и повторите упражнение.
Упражнение "Молот" позволяет разнообразить тренировку бицепса, активизируя немного иные мышцы. Регулярное выполнение упражнения поможет укрепить бицепсы, придать им объем и силу.
Скручивание с гантелями
Для выполнения скручивания с гантелями необходимы две гантели подходящего веса. Изначально сядьте на скамью или стул и возьмитесь за гантели, держа их рукоятками вниз. Руки должны быть вытянуты вперед, слегка наклонены назад, идеально параллельно полу.
Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам, максимально напрягая бицепсы. При этом локти должны оставаться неподвижными. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, контролируя движение и не позволяя им упасть слишком быстро.
Важным моментом при выполнении скручивания с гантелями является правильная техника. Убедитесь, что работают именно бицепсы, а не предплечья или плечевые мышцы.
Скручивание с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя, но при сидячем варианте тренируются и бицепсы, и пресс, что делает упражнение более эффективным.
Алмазный жим
Для выполнения алмазного жима вам понадобится гантель или гиря. Начните сидеть на стуле или скамейке с плотной спинкой, выпрямите спину и возьмитесь за гантель. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
Затем вдохните и медленно поднимите гантель к плечу, согнув руку в локте. На верхней точке задержитесь на секунду, сжав бицепс, а затем медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку.
Выполняйте алмазный жим в 3-4 подходах по 10-12 повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения. Перед началом тренировки рекомендуется разогреть мышцы бицепса легкими разминочными упражнениями.
| Преимущества алмазного жима: |
|