Ягодицы – это одна из наиболее привлекательных и желанных частей женского тела. Правильная форма и округлость задницы всегда привлекает восхищенные взгляды, а также является показателем физической силы и здоровья. Однако, для достижения идеальных форм ягодиц требуется регулярная тренировка.
Одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – это жим ногами лежа. Оно позволяет сфокусироваться на данной группе мышц и обеспечить их усиленный рост. Однако, чтобы получить наилучший результат, необходимо правильно подобрать упражнения.
В данной статье мы рассмотрим топ-5 упражнений для тренировки ягодиц с помощью жима ногами лежа. Эти упражнения помогут вам сформировать красивую форму ягодиц, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Сумо-приседания с жимом
Это упражнение является отличным способом развить силу и объем ягодиц, а также задействует большую часть мышц нижней части тела, в том числе бедра и пресс.
Для выполнения сумо-приседаний с жимом лежа вы можете использовать специальный тренажер – жим ногами лежа, который представляет собой платформу с упорами для ног. Это позволяет точно настроить вес и обеспечить комфортное положение для тренировки.
Для выполнения упражнения:
- Лягте на спину, упираясь спиной и плечами в скамью жима.
- Поднимите ноги и поставьте стопы на платформу тренажера.
- Расставьте ноги шире плеч и слегка поверните их наружу, чтобы имитировать позу сумоиста.
- Контролируя движение, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайте платформу вниз.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
Во время выполнения упражнения не допускайте резких движений, держитесь спиной прямо и контролируйте дыхание.
Сумо-приседания с жимом позволяют развить силу ягодиц, укрепить мышцы ног и улучшить общую физическую форму. Рекомендуется выполнять это упражнение в рамках комплексной тренировки для достижения наилучших результатов.
Выпады назад с жимом
Чтобы выполнить выпады назад с жимом, следует следовать следующей инструкции:
- Подключите жим ногами лежа, установив подушки на тренажере на уровень голеностопного сустава.
- Встаньте перед тренажером так, чтобы пятки были на ширине плеч, а плечи прижаты к опорной плитке.
- Сделайте шаг назад одной ногой, опустив колено на пол, создавая угол около 90 градусов.
- Отталкиваясь от пятки назад, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с другой ногой, выполняя 12-15 повторений.
Выпады назад с жимом позволяют укрепить ягодичные мышцы и улучшить форму и объем ягодиц. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут достичь желаемых результатов и сделать ягодицы подтянутыми и красивыми.
Становая тяга с жимом
Для выполнения становой тяги с жимом, необходимо занять положение стоя, согнуться в нижнем отделе позвоночника и схватить штангу с прямым хватом на ширине плеч. Затем нужно поднять штангу, выпрямляясь в вертикальное положение. Важно сохранять правильную форму и не округлять спину во время подъема.
Внимание должно быть сосредоточено на ягодицах, чтобы активировать их и максимально задействовать в упражнении. Верхняя фаза движения, когда тело находится в полностью выпрямленном положении, наиболее эффективно работает с ягодицами.
Становая тяга с жимом позволяет развить силу и выносливость ягодиц, улучшить их форму и тонус. Она активно включает в работу целый ряд мышц, работая не только с ягодицами, но и с ногами, спиной, прессом и предплечьями. Это упражнение также помогает укрепить основные стабилизаторы, улучшает равновесие и координацию.
Берпи с прыжками
Для выполнения упражнения вы должны:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Сгибая колени, опуститесь вниз, как при приседании, и положите руки на пол перед собой. В этом положении плечи должны быть над ладонями.
- Прыгните назад, перенося вес на руки, и принимайте положение планки – ноги вытянуты назад, тело находится в прямой линии от головы до пяток.
- Сделайте отжимание, согнув руки в локтях, и вернитесь в планку.
- Прыгните вперед, подтянув колени к груди и взлетайте вверх, выполнив прыжок с руками вверх.
- Приземлитесь мягко, согнув колени, и повторите упражнение.
Совет: для большей эффективности, выполняйте берпи с прыжками на выносливость и с максимальной силой каждое повторение.