Пресс – это одна из самых желанных и привлекательных частей тела, которую стремятся подтянуть многие. Она придаёт фигуре изящество и красоту, а также является показателем силы и выносливости организма. К счастью, сегодня есть множество эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять прямо у себя дома.
В данной статье мы расскажем вам о 10 лучших упражнениях для пресса, которые помогут вам получить идеально подтянутый живот и красивые мышцы. Они разнообразны и позволят эффективно нагрузить все мышцы пресса, начиная от прямой мышцы живота и заканчивая внутренними и наружными косыми мышцами.
Перед тем, как начать, необходимо разогреть мышцы пресса. Для этого рекомендуется выполнить несколько динамических упражнений, таких как "спинку к дивану" и "ножницы". И только после этого можно приступать к основному комплексу упражнений.
1. Прессование прямых ног – классическое упражнение для пресса, которое активизирует прямую мышцу живота. Лягте на пол, выпрямите ноги вверх и поднимайте туловище, пытаясь коснуться носками пальцев рук. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Планка – известное упражнение, которое прекрасно работает всю мышцу пресса. Поставьте локти и подошвы ног на пол, вытянув тело в одну линию. Удерживайте положение в течение 1 минуты, делая 3-4 подхода.
3. Боковая планка – отличное упражнение для развития внутренних и наружных косых мышц живота, которые формируют боковые "кубики". Упритесь на один локоть и боковую часть одной стопы, вытянув бок вверх. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, делая 3 повтора на каждую сторону.
4. Велосипед – эффективный способ нагрузить прессовую область и разработать косые мышцы живота. Лягте на пол, поднимите колени и активно выполняйте движение, имитирующее педалирование на велосипеде. Выполняйте упражнение 30 секунд, делая 3-4 подхода.
5. Подъем туловища на шаре – замечательное упражнение, которое работает пресс и обеспечивает ему стабилизацию. Лягте на спину, сжав ноги в коленях и приподнимите туловище, напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем ног в висе – упражнение, которое эффективно развивает мышцы нижнего пресса. Встаньте под турник, сжав пальцы рук, и медленно поднимайте согнутые ноги к груди. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
7. Скручивания на гимнастическом мяче – отличное упражнение для развития пресса. Сядьте на гимнастический мяч, поднимите ноги и наклоняйте корпус вперед, напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
8. Стремянки – эффективное упражнение, которое нагружает все мышцы пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях и опускайте вправо-влево одно плечо, коснувшись рукой ноги. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
9. Шаги на скамейке – прекрасное упражнение для тренировки нижней части пресса. Сядьте на скамейку, согните ноги в коленях и медленно поднимайте их, сохраняя равновесие. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
10. Боковые наклоны со штангой – отличное упражнение для развития косых мышц живота. Возьмите гантель или штангу, поставьте ноги на ширине плеч и медленно наклоняйтесь в сторону, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
Не забывайте, что регулярность и правильность выполнения упражнений играют важную роль в достижении желаемых результатов. Добавьте данный комплекс в свою тренировку и вы обязательно почувствуете, как у вас укрепляется и скульптурируется пресс.
Прессовый подъем на полу
Выполнение упражнения:
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Руки выпрямите вдоль тела.
- Выпрямите руки и оторвите плечи от пола, прессовая мышца должна быть напряжена.
- Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, контролируя движение и сохраняя напряжение в прессовой мышце.
- Повторите упражнение заданное количество раз или пока не почувствуете усталость в прессе.
Прессовый подъем на полу помогает укрепить мышцы пресса, повысить силу и стабильность кора, а также улучшить осанку и общую физическую форму.
Велосипед
1. Ляг на пол лицом вниз, вытяни руки вдоль тела и приподними ноги. Ноги должны быть выпрямлены и слегка подняты над полом. |
2. Опусти левую ногу на пол, при этом не касаясь пола пяткой. Затем подними правую ногу вверх, сгибая ее в колене и одновременно приподнимая верхнюю часть тела и правую руку. |
3. Повторяй движения, меняя ноги: опусти правую ногу на пол, приподними верхнюю часть тела и левую руку. |
4. Продолжай выполнять движения велосипеда, синхронизируя движения ног и верхней части тела. |
Важно помнить, что при выполнении велосипеда нужно контролировать дыхание, держать корпус напряженным и не нагружать шейные позвонки. Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый.
Планка
Чтобы выполнить упражнение "Планка", сядьте на пол, согните руки в локтях и поставьте их на пол так, чтобы ладони были прямо под плечами. Поднимите тело на руки и стопы, чтобы оно находилось в горизонтальной позиции, поддерживая спину прямой.
Удерживайте позицию "Планка" в течение 30 секунд или более, постепенно увеличивая время. Для лучшего эффекта рекомендуется выполнять упражнение несколько раз в неделю.
Планка помогает укрепить мышцы пресса, улучшить осанку, повысить выносливость и сжигать жир в области живота. Кроме того, она способствует улучшению координации и равновесия.
Шпагат
Чтобы выполнить шпагат, начните с постановки ног на ширине плеч на полу. Затем сделайте широкий шаг вперед с одной ногой и плавно опуститесь на колено. Постепенно прогрессируйте, увеличивая глубину шпагата, пока не сможете сесть на пол, раздвигая ноги в разные стороны.
Важно помнить о том, чтобы разогреться перед выполнением этого упражнения и не делать резких движений. Если у вас не хватает гибкости, можно использовать поддержку, например, стул или стенку, чтобы улучшить равновесие и защитить колени от перегрузки.
Шпагат помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и мышцы пресса. Он также развивает гибкость, что особенно полезно для тех, кто занимается танцами, йогой или гимнастикой. Регулярные тренировки шпагата могут повысить вашу силу и гибкость, а также улучшить осанку и координацию движений.
Важно помнить:
- Не совершайте резких движений и не прыгайте в полный шпагат сразу. Постепенно увеличивайте глубину шпагата, слушая свое тело и определяя свои возможности.
- Разогрейтесь перед выполнением шпагата, чтобы уменьшить риск травмы и лучше размять мышцы.
- Используйте поддержку, если у вас не хватает гибкости или баланса. Это поможет вам улучшить технику и избежать перегрузки коленей.
- Постоянная практика и терпение помогут вам достичь лучших результатов в шпагате.