Хотите иметь красивый и рельефный пресс, но времени на тренировку нет? Не отчаивайтесь! Всего 10 минут в день – и успешные результаты гарантированы. Мы собрали для вас список самых эффективных упражнений, которые помогут вам сделать пресс привлекательным и сильным.
Перед началом тренировки вам стоит учесть несколько правил: выполняйте упражнения на пресс регулярно, подбирайте правильную технику выполнения, контролируйте дыхание и не забывайте делать разминку для профилактики возможных травм. Если вы готовы к приступу, давайте начнем!
1. Планка. Самое простое, но в то же время, одно из самых эффективных упражнений для накачки пресса. Встаньте в позу отжимания, но не опускайтесь на ладони, а замените их на предплечья. Тело должно быть напряженным и прямым, а спина – ровной. Удерживайте данную позу насколько сможете.
2. Скручивания. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову, не захватывая ее пальцами. Подтяните корпус вперед, одновременно поднимая плечи. Акцент делайте на работу пресса, а не на шее или шейно-плечевом поясе. Плавное и контролируемое движение поможет достичь наилучший результат.
3. Велосипед. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Самым важным условием является поднятая вверх шейка ноги. Затем, начинайте имитировать педалирование велосипеда.
И это только начало! Продолжаем в следующей статье.
Эффективные упражнения для пресса
Все мы мечтаем о красивом и рельефном прессе, но далеко не все знают, как достичь этой цели. Однако, упражнения для пресса могут помочь вам получить желаемые результаты. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы брюшного пресса и сделать его более привлекательным.
Вот 10 эффективных упражнений для пресса, которые займут всего 10 минут вашего времени:
- Скручивания (классические или обратные) - это основное упражнение для развития мышц пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, положите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса.
- Планка - отличное упражнение для укрепления мышц пресса и корпуса в целом. Положитесь на пол, опираясь на предплечья и носки, создавая прямую линию от головы до пяток.
- Боковые скручивания - эффективно тренируют боковые мышцы пресса. Лягте на бок и поднимите верхнюю часть тела, напрягая боковые мышцы пресса.
- Ножницы - укрепляют мышцы нижнего пресса. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и выполняйте движения, перекрещивая ноги.
- Велосипед - отличный способ укрепить верхний и нижний пресс. Лягте на пол, поднимите ноги и чередуйте движениями, имитирующими педалирование на велосипеде.
- Складывание на полу - хорошее упражнение для развития пресса и силы корпуса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на грудь и поднимите верхнюю часть тела, как можно ближе к коленям.
- Взрывные скручивания - упражнение для развития пресса и силы корпуса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на грудь и выполняйте скручивания с максимальной силой и скоростью.
- Подъем ног в висе - прекрасное упражнение для развития нижнего пресса. Возьмитесь руками за перекладину, поднимите ноги и выполняйте подъемы, сохраняя прямую позицию тела.
- Боковые планки - тренируют не только мышцы пресса, но и боковые мышцы корпуса. Положитесь на бок, опираясь на предплечья и ноги, создавая прямую линию от головы до ног.
- Отжимания с подъемом ног - эффективное упражнение для пресса и корпуса в целом. Выполните отжимания, при этом поднимая ноги к груди после каждого отжимания.
Совмещайте эти упражнения, чтобы создать свою собственную тренировку для пресса. Выполняйте их регулярно и с упорством, и вы достигнете желаемых результатов в короткие сроки.
Упражнения для накачки пресса
В этом разделе мы предлагаем вам топ-10 упражнений для накачки пресса всего за 10 минут. С помощью этих упражнений вы сможете окрепить мышцы брюшного пресса, улучшить общую состояние мышцы спины и зона поясницы.
1. Прессовая скрутка (crunch)
Одно из самых эффективных и популярных упражнений для накачки пресса. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите верхнюю часть туловища, делая упор на прессовые мышцы, затем медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз.
2. "Велосипед"
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите их и сведите их в нужное положение. Руками обхватите колени и делайте движения велосипеда в воздухе. Выполните 10-15 повторений.
3. Подъем ног в висе
Встаньте под турник или перекладину, возьмитесь руками и поднимите ноги параллельно полу. Для лучшего результата не использовать импульс и выполнять упражнение медленно. Не забудьте дышать! Повторите 8-12 раз.
4. Планка
Примите положение становой планки, опираясь на предплечья и пальцы ног. Спина должна быть прямой, пресс напряженным. Удерживайте это положение насколько возможно, увеличивая время постепенно.
5. Боковая планка
Лягте на бок и опирайтесь на предплечье и ноги, чтобы создать прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение насколько возможно. Потом переключитесь на другую сторону. Повторите 8-12 раз на каждую сторону.
6. Прессовые скрутки на шведской скамье
Прикрепите ноги к верхнему бруску шведской скамьи и лежа на спине, поднимайте верхнюю часть туловища вверх к ногам и медленно опускайтесь. Повторите 10-15 раз.
7. Скручивания на гимнастическом мяче
Сядьте на гимнастический мяч с натянутыми и сложенными ногами. Повернитесь на 45 градусов и делайте скручивания налево и направо, опираясь на свои бедра. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.
8. Подъем туловища с поддержкой на икры
Сядьте на пол и установите держатель на икры. Захватитесь за держатель, поднимите туловище вверх, поднимаясь на икры. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
9. Подъемы ног в упоре лежа
Примите упор лежа, опираясь на ладони и поднимайте ноги, сохраняя прямую линию тела. Сделайте 8-12 повторений.
10. Вакуум
Стоя на четвереньках, напрягите прессовые мышцы и втяните живот внутрь. Удерживайте это положение насколько возможно, дыша глубоко. Повторите 8-12 раз.
Все упражнения можно выполнять дома без специального оборудования. Соблюдайте правильную технику выполнения и прогрессивно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь лучших результатов.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с тренером или врачом.
10 минут в день для результата
Как часто слышите о том, что тренировки занимают много времени? Но что, если мы скажем вам, что всего 10 минут в день могут быть достаточными, чтобы достичь заметных результатов? Вот список лучших упражнений для пресса, которые займут всего 10 минут вашего времени, но подарят мощный и рельефный пресс.
- Скручивания на пресс
- Планка
- Велосипед
- Обратные скручивания на пресс
- Пресс-ножницы
- Наклоны корпуса на косую брусьях
- Обратные скручивания с подъемом ног
- Скручивания на скамье
- Боковые планки
- Скручивание с тренажером "аб-вайбер"
Комплекс упражнений представлен в виде краткой инструкции. Для лучшего результата рекомендуется выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты без перерыва. Повторяйте этот комплекс каждый день, и вы увидите заметные изменения в своем прессе уже через несколько недель тренировок.
Идеальная пресс: здоровая и сильная
Когда мы говорим о здоровой и сильной прессе, мы не говорим только о "кубиках" на животе, хотя их наличие может быть одним из показателей физической формы и силы мышц живота. Важно разрабатывать и другие части пресса, такие как внутренние и внешние мышцы бока, чтобы достичь полной симметрии и баланса.
Каким же образом можно достичь идеальной пресс-мышцы?
Перед вами представлен топ-10 наиболее эффективных упражнений для накачки пресса всего за 10 минут. Эти упражнения помогут соответствующе развить все части пресса, включая верхнюю, нижнюю и боковые мышцы.
Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, делая короткие паузы между ними и выделяйте на это не более 10 минут своего времени. Очень важно правильно выполнять упражнения, контролируя свою форму и дыхание. Начинайте с меньшей нагрузки и постепенно увеличивайте ее по мере развития мышц.