Пять самых эффективных упражнений для тренировки рук на укрепление, которых вы не знали

Содержание:

1. Разведение гантелей

Разведение гантелей – отличное упражнение для тренировки плечевых и грудных мышц, а также силы рук. Для этого упражнения возьмите в руки гантели с подходящим весом, станьте с ногами на ширине плеч. Поднимите гантели на уровень плеч, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Затем медленно разведите гантели в стороны, не сгибая руки, пока они не будут находиться на уровне плеч. Затем верните гантели в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

2. Подтягивания

Подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины и бицепсы рук. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина. Встаньте под перекладину, возьмитесь за неё хватом сверху, ноги слегка согните в коленях. Медленно подтянитесь, поднимая себя вверх до тех пор, пока ваша грудная клетка не коснется перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Повторите 8-10 раз в 3 подходах.

3. Гиревой молот

Гиревой молот отлично развивает силу и выносливость рук. Возьмите гирю в одну руку, стойте прямо. Начинайте круговые движения гирей вокруг себя, не меняя положение тела. Медленно увеличивайте скорость вращения гири. Через 15–20 секунд поменяйте руку. Повторяйте движение 3-4 раза на каждую руку.

4. Бицепсовые отжимания

Бицепсовые отжимания помогут вам укрепить бицепсы рук. Встаньте рядом с стулом, поставьте перед собой руки на него в ширину плеч. Удерживая спину прямой, медленно согните руки в локтях, опуская туловище вниз. Затем медленно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

5. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – одно из самых эффективных упражнений для тренировки грудных и плечевых мышц, а также рук. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова, плечи и таз оказались на ней, а ноги были устойчиво поставлены на землю. Усмирите штангу, удерживая ее хватом слегка шире плеч. Медленно опустите штангу к груди, согнув руки в локтях. Затем силой рук плавно поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Повторите 8-10 раз в 3 подходах.

Включите эти 5 упражнений в свою тренировку и вам гарантирован укрепление мышц рук, улучшение силы и снижение риска травм. Не забывайте о правильном выполнении упражнений, не перегружайте себя и проконсультируйтесь с тренером перед началом новой тренировки. Удачной тренировки и достижения ваших фитнес-целей!

Укрепление рук: 5 эффективных упражнений

1. Жим гантелей

Жим гантелей - одно из самых эффективных упражнений для тренировки рук. Стоя прямо, возьмите по одной гантели в каждую руку и поднимите их к плечам. Затем медленно опустите гантели обратно вниз.

2. Подтягивания

Подтягивания помогут укрепить все группы мышц в руках. Повесьтесь на горизонтальную перекладину, раставив руки на ширине плеч. Сжимая мышцы спины и рук, подтянитесь к перекладине, приподнявся до уровня груди. Затем медленно опуститесь вниз.

3. Гиревой жим

Гиревой жим отлично развивает силу и выносливость рук. Возьмите гирю правильного веса и удерживайте ее перед собой. Согнув руки в локтях, поднимите гирю над головой, а затем медленно опустите ее назад.

4. Упражнение "Молот"

Упражнение "Молот" направлено на тренировку передней части предплечья и развитие силы в руках. Возьмите гантели в каждую руку с хватом "молот", то есть ладони должны быть обращены друг к другу. Согнув руки в локтях, поднимите гантели к плечам, а затем медленно опустите их обратно.

5. Планка на кистях

Планка на кистях - отличное упражнение для укрепления рук и пресса. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол согнутыми в локтях. Разгладьте спину и поднимите колени над полом, удерживая прямую позицию тела. Держите позу несколько секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Проведя регулярную тренировку с этими упражнениями, вы сможете укрепить свои руки, улучшить силу и выносливость мышц. Помните, что для достижения наилучших результатов важно правильно выполнять упражнения и регулярно тренироваться.

Сгибание рук с гантелями

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели выбранной вами массы. Держите гантели в каждой руке, с пальцами обращенными к телу и предплечьями прижатыми к туловищу.

Зафиксируйте предплечья, только бицепсы должны быть в движении. Вдохните и медленно сгибайте руки в локтевых суставах. Важно контролировать движение и не разводить локти в стороны.

На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения обратите внимание на качество сгибания рук и не старайтесь бросать гантели.

Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете использовать гантели большего веса или увеличить количество повторений. Но помните, что главное важность правильной техники.

Тяга штанги к подбородку

Для выполнения тяги штанги к подбородку необходимо следовать следующим инструкциям:

1. Возьмите штангу нижним обхватом, ладони разведены на ширину плеч.
2. Поднимите штангу к подбородку, согнув руки в локтях. Локти должны указывать назад, а плечи быть в стабильном положении.
3. Верхнюю точку движения задержите на секунду, сжимая мышцы рук.
4. Медленно опустите штангу вниз до полного выпрямления рук, но не позволяйте им расслабиться.
5. Повторите упражнение заданное количество раз, контролируя технику выполнения.

Важно, чтобы при выполнении упражнения вы не "подскальзывались" или не использовали помощь других мышц, таких как спина или ноги. Форма движения должна быть ровной и контролируемой, чтобы избежать травм.

Тяга штанги к подбородку отлично подходит для тренировки рук на укрепление. Включите это упражнение в свою программу тренировок, чтобы развить силу рук и улучшить свою физическую форму.

Подтягивания на перекладине

Прежде всего, необходимо правильно установить хват на перекладине. Ладони должны быть направлены вперед, а расстояние между руками должно быть чуть шире ширин плеч. После этого начинайте медленно подтягиваться, поднимая грудь к перекладине. Важно сохранять правильную позицию тела: грудь выпячивать вперед, плечи опустить и спину держать прямой.

Начинающим может быть сложно выполнять полноценные подтягивания, поэтому можно использовать подставку под ноги или сделать частичные подтягивания. Постепенно увеличивайте свою силу и выносливость, чтобы совершать полные подтягивания без подсказки.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять подтягивания на перекладине регулярно, включив их в свою систему тренировок на укрепление рук.