Хотите иметь красивый и плоский живот, а также избавиться от неприятных боковых складок? Тогда упражнения, выполняемые в положении лежа, помогут вам достичь желаемого результата!
Если вас волнуют лишние сантиметры в области живота и боковых складок, то тренировка в положении лежа станет отличным способом укрепить мышцы пресса и боковые мышцы тела. Вам потребуется всего несколько свободных минут в день, чтобы выполнить эту простую, но эффективную тренировку.
Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете выполнять в положении лежа для укрепления пресса и избавления от боковых складок. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику, делать все медленно и контролируя дыхание. Постепенно увеличивайте сложность тренировки, добавляя повторения и увеличивая время выполнения упражнений.
Упражнения для пресса в положении лежа
1. Подъем ног в висе
Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или брусья. Висните на перекладине, держась за нее руками, и потяните ноги вверх до образования угла 90 градусов. Затем медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Пресс с подъемом корпуса
Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на пол. Руки расположите вдоль тела. Затем поднимите корпус, одновременно напрягая мышцы пресса, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Боковые наклоны в упоре лежа
Примите положение лежа на боку, голова должна быть на уровне руки. Поднимите верхнюю часть тела, одновременно напрягая боковые мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз на каждом боку.
Помните, что для достижения результата необходимо выполнять упражнения регулярно и с правильной техникой. Начинайте с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Если возникают боли или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с тренером.
Упражнение "Скручивания"
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол.
Следующий шаг - развести руки в стороны и слегка приподнять их над полом. Важно, чтобы предплечья были параллельны полу.
Затем нужно поднять верхнюю часть тела, сводя локти к коленям. При этом мышцы пресса должны работать, а не шея и плечи. Задержаться на верхней точке на 1-2 секунды, сделать выдох и медленно опуститься на пол.
При выполнении упражнения необходимо сфокусироваться на сокращении мышц живота и боковых складок. Помните, что главное в данном упражнении - качество выполнения, а не количество повторов.
Совет: не торопитесь и выполняйте скручивания медленно и контролируемо, чтобы максимально активировать мышцы.
Упражнение "Скручивания" является отличным способом укрепить пресс и убрать жировую прослойку на животе и боках.
Планка
Для выполнения планки нужно принять положение лежа на животе, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно быть прямым и параллельным полу, голова продолжает нейтральное положение позвоночника. Важно поддерживать напряжение мышц пресса и корсета в течение всего упражнения.
Длительность выполнения планки зависит от вашего тренированного состояния и физической подготовки. Начните с удержания позиции на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Повторите упражнение 2-3 раза, сделав перерыв руками и ногами.
| Преимущества планки: |
|---|
| - Укрепляет мышцы пресса и корсета; |
| - Помогает улучшить осанку и спину; |
| - Развивает стабильность и координацию тела; |
| - Помогает сжигать жировые отложения в области живота и боковых складок; |
| - Может быть выполнена как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. |
Помните, что правильная техника выполнения планки и регулярные тренировки помогут вам достичь желаемых результатов. Не забывайте следить за дыханием и не держите дыхание во время упражнения. Включение планки в свою тренировочную программу поможет вам сделать живот плоским и боковые складки менее заметными.
Упражнение для боковых складок в положении лежа
Один из эффективных способов тренировки боковых складок в положении лежа - это упражнение "боковые планки". Для выполнения этого упражнения вам понадобится полотенце или фитнес-коврик.
Для начала лягте на бок и согните локоть, положив его на полотенце. Выпрямите ноги и слегка поднимите таз вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Возьмите установленное положение и удерживайте его в течение 30-60 секунд. Затем повторите упражнение на другом боку. Произведите 2-3 подхода на каждую сторону.
Упражнение "боковые планки" активно работает мышцы боковых складок, укрепляя их и делая живот более подтянутым. Регулярная практика этого упражнения поможет вам избавиться от лишнего жира на боках и сделать их более стройными.
Боковые планки
Для тренировки боковых мышц можно варьировать положение тела:
- Планка на боку. Опираясь на левую руку и краешек левой ноги, поднимите таз вверх, выпрямив тело в одну прямую линию. Удерживайте такое положение на протяжении нескольких секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.
- Двухсторонняя планка. Опираясь на ладони рук, поднимите таз вверх и выпрямите тело в одну линию. Удерживайте положение несколько секунд, затем опуститесь на локти и поднимите таз вверх, выпрямив тело. Повторяйте упражнение несколько раз.
Боковые планки помогут укрепить боковые мышцы живота, сжечь жировые отложения на животе и создать красивую рельефную фигуру. Регулярная тренировка планок поможет достичь желаемого результата и создать плоский живот без боковых складок.
Обратные скручивания
Как выполнять обратные скручивания:
- Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх, пытаясь дотянуться стопами до потолка.
- Положите руки за голову, сложив их в замок.
- Опустите лопатки и поднимите плечи от пола, подтягивая их к коленям.
- Напрягите мышцы пресса и медленно опустите плечи назад на пол.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Обратные скручивания помогут сжечь жир на животе и повысить пресс. Регулярные тренировки и правильное питание помогут достичь плоского живота и укрепить мышцы бока.
Комплексное упражнение для пресса и боковых складок
1. Положение и начало упражнения:
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на полу. Расположите ладони за головой, согнутыми локтями, и слегка приподнимите голову и плечи от пола. Ваше тело должно образовать угол около 45 градусов с полом.
2. Выполнение упражнения:
а) Повороты тела влево: сильно напрягите мышцы пресса и плавно поверните плечи влево, приподнимая лопатки от пола. Сделайте паузу и затем плавно вернитесь в исходное положение.
б) Повороты тела вправо: повторите те же действия, только поворачивая плечи вправо.
3. Количество повторений и подходов:
Для начала выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц пресса и боковых складок.
P.S. Перед началом новой программы физических упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором по фитнесу.
Подъем корпуса в положении лежа с поворотом
1. Лягте на пол или тренажер со спиной, локтями и плечами прижатыми к поверхности.
2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
3. Руки вытяните перед собой или положите за голову, согнув их в локтях.
4. Напрягите мышцы живота и поднимите корпус вверх до положения, когда ваш верхний спинал эминисенс вижу видно пропадает от пола.
5. На верхней точке выполните поворот корпуса в сторону, укрепляя боковые мышцы живота.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Порядок выполнения упражнения можно варьировать в зависимости от вашего уровня подготовки и тренировочной программы. Начинающим рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы добиться лучших результатов.