Хотите избавиться от ненавистных жировых отложений на боках и привести свою фигуру в идеальное состояние? Тогда вам стоит обратить внимание на эти 7 тренировок, которые помогут вам достичь желаемых результатов в тренажерном зале.
1. Боковые планки: эта упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса и сжечь лишний жир. Чтобы выполнить его, ложитесь на бок, опираясь на предплечья и боковую часть стопы. Держитесь в этом положении как можно дольше.
2. Боковые шаги со штангой: данное упражнение поможет вам потренировать боковые мышцы бедра и ягодицы. Возьмите штангу на спину и делайте боковые шаги в стороны. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы усилить эффект.
3. Наклоны в стороны: настройтесь на выполнение упражнения с гантелями или гири. Займите широкую стойку, возьмитесь за гантели и начните наклоняться в стороны, сохраняя ровную спину. Так вы сможете эффективно работать с боковыми мышцами тела и сжигать жир.
4. Боковые выпады: полезное упражнение для развития боковых мышц ног. Станьте на полу, ставя ноги на ширине плеч, и делайте широкий боковой выпад в одну сторону, а затем в другую. Для большего эффекта можно использовать гантели или гири.
5. Скручивания в стороны: для выполнения данного упражнения вам понадобится гантель. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и возьмитесь за гантель. Поднимайте корпус, поворачивая его в стороны. Эта тренировка поможет укрепить боковые мышцы и сжечь жир на боках.
6. Боковые приседания: выполните обычное приседание, но сделайте широкий шаг одной ногой вбок, а затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой ногой. Это упражнение развивает боковые мышцы бедра и ягодицы, а также помогает сжигать жир на боках.
7. Боковые подтягивания: повесьтесь на перекладину, схватившись руками за нее широким хватом. Подтягивайтесь вбок, стремясь касаться грудью перекладины. Это замечательное упражнение для развития боковых мышц спины и плечевого пояса.
Смело приступайте к выполнению этих тренировок в тренажерном зале и вы обязательно достигнете результатов. Но не забывайте, что правильное питание и режим тренировок также играют важную роль в достижении ваших целей. Удачи вам!
Тренировка 1: Кардио-тренировка на беговой дорожке
Упражнение 1: Бег с увеличением скорости
Начните тренировку с 5-10 минут разминки, чтобы подготовить мышцы к физической нагрузке. Затем установите скорость на беговой дорожке на уровне, который вам удобен для бега.
Начните свою тренировку 5-минутным бегом с умеренной скоростью (например, 6 км/ч). После 5 минут, увеличьте скорость на 1-2 км/ч и бегите с этой скоростью еще 2 минуты. Затем повторите эту последовательность, увеличивая скорость на 1-2 км/ч каждые 2 минуты, пока не достигнете максимальной скорости (например, 10 км/ч).
Всего выполните 5-7 повторений этой последовательности, включая 5-минутную разминку. Для интервалов с более высокой скоростью бега (например, 8-10 км/ч), продолжайте бегать около 1 минуты, а затем увеличивайте скорость на 1-2 км/ч каждые 2 минуты. После каждого повышения скорости возвращайтесь к более низкой скорости на 1-2 км/ч для активного отдыха.
Примечание: перед началом новой тренировочной программы проконсультируйтесь с тренером или специалистом по фитнесу для разработки индивидуального плана тренировок, учитывающего ваши физические возможности и уровень подготовки.
Тренировка 2: Силовая тренировка с гантелями
Вот несколько эффективных упражнений для тренировки боковых мышц с помощью гантелей:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1. Русский твист | Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки и поднимите их к груди. Поворачивайте тело влево и вправо, касаясь гантелей о пол. Не забывайте держать спину прямой. |
| 2. Боковая планка с гантелями | Возьмите гантели в руки и устройтесь в боковую планку, опираясь на предплечья и ноги. Держитесь в этом положении 30-60 секунд, затем поменяйте стороны. |
| 3. Боковые отжимания с гантелями | Возьмите гантели в руки и лягте на бок. Положите гантели на плечо. Сохраняйте равновесие, отталкиваясь от гантелей, и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. |
| 4. Подъем ног в висе с гантелями | Возьмите гантели в руки и повесьте их на станцию для подтягиваний. Вися на перекладине, поднимайте ноги, согнутые в коленях, до уровня живота. Затем медленно опускайте ноги вниз. |
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, делая 3-4 подхода по 10-12 повторений каждое. Не забывайте проконсультироваться с тренером перед началом новой программы тренировок.
Не забывайте, что регулярность и правильное выполнение упражнений - залог успеха. Не спешите и дайте своему телу время на восстановление после тренировок.
Тренировка 3: Тренировка на эллиптическом тренажере
Вот несколько упражнений, которые помогут вам сжечь жир на боках на эллиптическом тренажере:
1. Интервальная тренировка: начните с 3-5 минут разминки на низком уровне интенсивности, затем повысьте скорость и/или сопротивление на 1-2 минуты. Повторите этот цикл 5-7 раз.
2. Работа на боках: установите эллиптический тренажер на высокий уровень наклона. Сфокусируйтесь на работе боковых мышц, напрягая и расслабляя их во время движения.
3. Переключение направления движения: во время тренировки меняйте направление движения через равные интервалы времени. Например, работайте 2 минуты вперед, затем 2 минуты назад.
4. Без рук: попробуйте сделать тренировку только ногами, убрав руки с ручек эллиптического тренажера. Это поможет активизировать работу боковых мышц и усилить тренировку на боках.
5. Интенсивная тренировка: установите высокое сопротивление на тренажере и работайте с максимальной интенсивностью в течение 1-2 минут. Затем снизьте скорость и/или сопротивление на минуту для восстановления. Повторите этот цикл 5-7 раз.
6. Боковые приседания: сделайте один шаг в сторону, согните колено и опуститесь в низкий присед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Это упражнение поможет укрепить боковые мышцы и сжечь лишний жир в этой области.
7. Работа с высокой интенсивностью: на последних 5-10 минутах тренировки установите максимальное сопротивление и проработайте все мышцы на полную мощность.
Помните, что для достижения результатов необходимо регулярно выполнять тренировки и следить за питанием.
Тренировка 4: Интервальная тренировка на велотренажере
Вот пример тренировки на велотренажере для сжигания жира на боках:
- Начните с пяти минут разминки на низкой скорости.
- Повысьте интенсивность и тренируйтесь на высокой скорости в течение 30 секунд.
- Снизьте интенсивность и тренируйтесь на низкой скорости в течение 60 секунд.
- Повторяйте высокоинтенсивные и низкоинтенсивные интервалы в течение 15-20 минут.
- Закончите тренировку пяти минутами замедленной езды для остывания.
Интервальная тренировка на велотренажере поможет усилить работу мышц живота и боковых мышц. Во время работы на велотренажере активно задействуются мышцы нижней части тела, а чередование высокой и низкой интенсивности позволяет максимально эффективно потреблять энергию и сжигать жир.
Помимо работой с мышцами, велотренажер также является отличным средством для тренировки сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки на велотренажере ваше сердце работает на полную мощность, что позволяет укрепить его и улучшить общую физическую выносливость.
Итак, если вашей целью является сжигание жира на боках и укрепление физической формы, интервальная тренировка на велотренажере - отличный выбор для вас. Попробуйте эту тренировку и насладитесь результатом!