Турник – это простое и удобное устройство, которое позволяет развивать силу и гибкость рук. С его помощью можно эффективно тренировать различные группы мышц, что в конечном счете приведет к укреплению и увеличению мышц рук. Если вы хотите изменить свою фигуру и сделать руки крепкими и красивыми, вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения на турнике.
Сегодня мы расскажем вам о шести эффективных упражнениях на турнике, которые помогут увеличить мышцы рук и достичь желаемых результатов. Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь и выполняйте упражнения с правильной техникой и постепенно увеличивайте нагрузку.
1. Подтягивания. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений на турнике. Стоит сказать, что правильная техника выполнения подтягиваний имеет большое значение. Сядьте на турник, схватитесь за перекладину широким хватом. Опустите плечи и напрягите мышцы спины. Во время подтягивания поднимайте грудь к перекладине, а не голову. После достижения верхней точки упражнения медленно опустите тело вниз.
Упражнение "Отжимания на брусьях"
Для выполнения отжиманий на брусьях необходимо следующее:
- Поставьте руки на плечи, пальцы направлены вперед.
- Подведите руки под плечи и сядьте на брусья.
- Разведите ноги вперед и согните их в коленях.
- Подтяните корпус вверх, согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока грудь не приблизится к уровню брусьев.
- Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Важно выполнять отжимания на брусьях с правильной техникой и контролировать движения. При необходимости можно использовать поддержку ног или снизить амплитуду движения для начала.
Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы достичь желаемого эффекта. Регулярные тренировки на брусьях помогут укрепить мышцы рук и сделать их более сильными и подтянутыми.
Не забывайте проконсультироваться с тренером перед началом любых новых упражнений и следить за своим самочувствием во время тренировки.
Упражнение "Верхняя группа мышц"
Выполнение данного упражнения позволяет развить силу и выносливость верхней группы мышц: ягодичные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы и трицепсы рук.
Чтобы выполнить упражнение "Верхняя группа мышц", нужно:
- Висеть на турнике с прямыми руками, ладони обращены вниз.
- Подтягиваться, поднимая туловище до уровня, когда подбородок выше планки турника.
- Сделать паузу на верхней точке и замедленно опуститься, контролируя движение.
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, по 3-4 подхода с 8-10 повторениями каждый.
Упражнение "Нижняя группа мышц"
Для выполнения упражнения нужно подвести кольца на турнике на уровень груди. Встаньте под кольца и возьмитесь за них, ладони повернуты внутрь. Напрягите мышцы рук и подтянитесь вверх, пока ваша подбородок не окажется над кольцами. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
Важно помнить, что при выполнении данного упражнения необходимо правильно держать тело и контролировать движение. Верхняя часть тела должна быть ровной, а мышцы кора и ягодицы напряжены. Руки и плечи должны быть под углом 90 градусов.
При выполнении упражнения "Нижняя группа мышц" следует уделить внимание дыханию – вдох при подтягивании и выдох при опускании. Это поможет улучшить эффективность тренировки.
Повторите упражнение "Нижняя группа мышц" 10-15 раз в 3-4 подходах. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц.